"CROSS TRAINING" - ALLENAMENTO FUNZIONALE A CAGLIARI. • Difesa Personale Cagliari, Krav Maga, JuJitsu Israeliana

( FORZA – RESISTENZA – COORDINAZIONE – MOBILITA’ ARTICOLARE)

Studi scientifici hanno dimostrato l’importanza degli allenamenti funzionali praticati dagli atleti delle varie discipline da combattimento, sia a livello agonistico professionistico, che a livello amatoriale.
Imparare determinati esercizi sviluppa nell’atleta una capacità tecnico motoria molto utile all’esecuzione delle tecniche da combattimento / difesa personale.

Noi abbiamo scelto quindi questo metodo di allenamento detto “CROSS TRAINING”, nella quale si utilizzano degli attrezzi come Kettlebell, Bilanceri, Elastici, Corde, Funi, Pneumatici, Hammer, Clave, Power Bag, Wall Ball , Slam Ball, e altro ancora… in abbinamento ad esercizi a corpolibero come i Push up, Lunges, Burpees, e altro ancora…

Tra le attrezzature elencate, riteniamo tra le più importanti le KETTLEBELL (inventate dai russi per allenare i propri atleti e i propri militari, nome originale GYRIA), per la varietà e infinità di esercizi che si possono eseguire con esse.

Tra le esecuzioni più importanti da poter eseguire con le Kettlebell abbiamo:

SWING
E’ un esercizio completo che coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo, sopratutto quelli della parte posteriore, gambe, glutei lombi e erettori spinali.
Quando eseguiamo lo SWING, non dobbiamo assolutamente sentire fastidio o bruciore alle spalle,
in tal caso, c’è qualcosa che non va nell’esecuzione. Braccia e spalle aiutano a tenere la Kettlebell ma devono allo stesso tempo rimanere rilassate.
Lo SWING è anche un discreto esercizio per gli addominali, funzionale come allenamento priopercettivo del CORE.
Le varianti dello Swing si distinguono nel tipo di esecuzione, possono essere a due mani, ad una mano, con il cambio mano al volo, oppure decidendo di portare più in alto la Kettlebell e trasformandolo in AMERICAN SWING.

A cosa serve lo SWING?
Potenza Resistente lattacida (Lactic Power Endurance) o se preferite Resistenza alla Forza Esplosiva di tipo lattacido!
Ovvero la capacità di compiere sforzi esplosivi, dinamici e/o balistici protratti per lunghi periodi di tempo.
Se volete quindi utilizzare lo Swing, fatelo per un numero elevato di ripetizioni e per tempi in cui il sistema energetico lattacido è maggiormente chiamato in causa , da 1 a 3 minuti.
Lo Swing è indubbiamente un buon esercizio, coinvolge gran parte dei muscoli e delle articolazioni che utilizziamo nelle esecuzione delle tecniche specifiche di percussione e di lotta, ma per essere funzionale alla causa nel vero senso della parola deve essere utilizzato per tante tante ripetizioni nell’unità di tempo.
A livello aspecifico deve mimare il continuo e ripetuto colpire con pugni e calci per esempio, cioè espressioni specifiche di Potenza Resistente di tipo lattacido. (MOLTO UTILE PER LA DIFESA PERSONALE E COMBATTIMENTO DA STRADA).
Nella nostra disciplina da combattimento dovete ricercare la capacità di colpire continuamente e sempre in maniera efficiente sia che vi troviate all’inizio sia che vi troviate alla fine del combattimento. Fare Swing per tante ripetizioni a livello aspecifico è funzionale a tutto questo.

CLEAN
Il clean è il movimento base con cui spesso ci si porta nella posizione di partenza di molti esercizi come il press o il goblet squat, e può essere eseguito in 3 varianti:

a un kettlebell a una mano
a un kettlebell a due mani
a due kettlebell a due mani

NB: una principale distinzione che faccio a monte è quella tra death clean e clean: la sostanziale differenza risiede nella partenza, che nel dead clean parte con il kettlebell a terra come per uno stacco (deadlift), mentre nel clean, la partenza è sempre uno swing.
Indipendentemente dalla versione, in linea generale, il clean se ben eseguido prevede un coinvolgimento di buona parte della muscolatura della parte superiore e del core (trapezi, deltoidi, bicipiti, parascapolari e paravertebrali).

Inoltre, essendo un esercizio particolarmente allenante per la catena estensoria dell’anca si presta molto per tutti quegli sport i cui gesti dipendono molto da questo cinematismo, come gli sport da combattimento.

Eseguito con carichi non elevatissimi per circuiti a tempo si presta molto per il condizionamento generale di ogni atleta, ma può essere inserito anche in schede per lo sviluppo della forza soprattutto se si fanno entrare in gioco carichi importanti.

SNATCH
Lo snatch, sicuramente il più popolare movimento con i kettlebell, è un esercizio prevalentemente di grande tecnica e coordinazione e solo successivamente di forza applicata. È un esercizio di strappo che ha poco a che vedere con quello classico col bilanciere: si parte da una posizione ben più alta e non si deve rapidamente inserirsi sotto il peso; tuttavia richiede estrema precisione e ritmo, necessari per il miglioramento di qualsiasi esecuzione di alzata.

• BENEFICI – Incrementa la forza, la resistenza, la forza specifica della cintura addominale. La sua alta sinergia tra parte inferiore e superiore del corpo aumenta la forza della presa (grip) e insegna la capacità di modulare la forza da applicare.
• MUSCOLI COINVOLTI – Glutei, quadricpiti, femorali, cintura addominale, paravertebrali, trapezi e spalle.
• MOVIMENTO – Il kettlebell viene fatto oscillare come nello swing per poi lanciarlo e bloccarlo sopra la testa col braccio teso e la spalla “a scapola chiusa” (lock out).

DEATH CLEAN e DEATH SNATCH
Si differenziano dai precedenti per il movimento di partenza che non è più oscillatorio, ma con spinta verticale della KB utilizzando la stessa metodologia del DEATH LIFT (gambe piegate e spinta verso l’alto improvvisa della KB).

Mediante le Kettlebell si possono eseguire una serie di esercizi, alcuni utili per la mobilità articolare , altri “Balistici”per la coordinazione e ancora altri per sviluppare la forza espolosiva.
Sarebbe troppo lungo spiegarli dettagliatamente, ma vi posso riepilogare quelli che, a mio avviso,
sono i più utili:

FORZA E COORDINAZIONE
RUSSIAN SWING (con 2 braccia o con un braccio)
AMERICAN SWING
SWING PULL
CLEAN (con 2 braccia o con un braccio)
CLEAN and MILITARY PRESS
DEATH CLEAN
SNATCH
DEATH SNATCH
TACTICAL SNATCH
TACTICAL CLEAN
POWER DEATH SNATCH (con 2 mani)
CLEAN and SQUAT
DEATH SNATCH and LUNGES
GOBLET THRUSTER (clean + squat + military press)
CLEAN and LUNGES
SUMO SQUAT
UPRIGHT ROW
CLEAN and SIDE LUNGES
GLUTE BRIDGE and CHEST PRESS (singolo e doppio)
HAND CHANGE (cambi di mano semplici e complessi)

MOBILITA’ ARTICOLARE